База и масса
Принято считать, что первая программа по набору массы была описана чемпионом по тяжёлой атлетике Биллом Старом. Согласно Стару, для увеличения массы необходима нагрузка в пять подходов по пять повторений в каждом. От подхода к подходу увеличивается рабочий вес. С лёгкой подачи автора методика получила название «пять на пять», о чем я и постараюсь в данной статье рассказать подробнее.
Суть программы
Любая программа для пауэрлифтеров представляет собой работу с большими весами при количестве подходов от трёх до десяти. Время отдыха длительное – от пяти до восьми минут. Количество повторений при каждом подходе варьируется от одного до восьми раз. Лифтерские программы ставят целью увеличение силы. При этом увеличивается и объём мышечного волокна. В отличие от пампинга с преобладанием сетов и повторов волокно получается более объёмным и упругим.
При проработке тела большими весами, мышцы получают мощный импульс для роста, задействовав энергетические запасы организма. Важно также соблюдать режим питания не только после тренинга, но и в течение дня, и в межтренировочный период, пока проходит восстановление организма.
Важно знать, что энергетические запасы организма очень быстро истощаются при подобных нагрузках на организм. Если пампинг выкачивает из организма энергию на большом количестве подходов и повторений, то работа с большими весами забирает энергию на коротком промежутке времени. Ввиду сказанного питание играет большую роль. Я, например, заказываю спортивное питание на сайте http://sporti.com.ua/dlya-sustavov-i-svyazok/ магазина Sporti, чего и вам советую. Ведь соблюдение режима приёма правильной пищи способствует своевременному восстановлению мышечных волокон и пополнению энергетических запасов организма.
Упражнения и нюансы
В базовую программу входят такие упражнения, как присед, становая тяга и жим штанги из положения лёжа. В этих упражнениях задействованы большие группы мышц, что обеспечивает более тщательную проработку мускулатуры всего тела. А также происходит мощный выброс гормона тестостерона.
Работа с весом более ста килограммов весьма травмоопасна как для новичков, так и для более продвинутых спортсменов. Потому рекомендуется выполнять их с подстраховкой. В идеале – под надзором профессионала.
Связано это не только с сильной нагрузкой на мышцы, но и на суставы и нервную систему. Если мышцам могут потребоваться сутки на восстановление, то суставы и нервная система восстанавливаются значительно дольше. Поэтому организм при работе в режиме сверхнагрузок очень сильно устаёт.
При таких тренировках важно делать перерывы на полное восстановление организма. У каждого человека восстановление происходит по-разному. Кому-то достаточно недели, а кому-то – месяца. Важно случать свой организм и не перенапрягаться.
Комментарии закрыты